Tips For Healthy Eating | Sahat mand khane ki tajaveez

 

صحت مند کھانے کی 8 تجاویز

یہ 8 عملی تجاویز صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں کا احاطہ کرتی ہیں اور صحت مند انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے متحرک ہیں اس کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کھائیں تاکہ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اس کے ساتھ اسے متوازن رکھیں۔

اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں کرتے ہیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔

یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو متوازن غذا مل رہی ہے اور آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی اسے ضرورت ہے۔

اس کے لیے مردوں کے پاس روزانہ تقریباً 2,500 کیلوریز ہوں (10,500 کلوجولز)۔ خواتین کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز (8,400 کلوجولز) ہونی چاہئیں۔

اپنے کھانے میں فائبر اور کاربوہائیڈریٹس شامل کریں 

نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ آپ کے کھانے کا ایک تہائی حصہ بننا چاہیے۔ ان میں آلو، روٹی، چاول اور پاستا شامل ہیں۔

ان میں کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھوک نہ لگنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نشاستہ دار غذائیں چکنائی کو بڑھاتی ہیں، لیکن چنے کے بدلے چنے میں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے وہ چکنائی کی نصف سے بھی کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

اس قسم کے کھانوں کو پکاتے یا پیش کرتے وقت آپ جو چکنائی شامل کرتے ہیں اس پر نظر رکھیں کیونکہ یہی کیلوریز میں اضافہ کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، چپس پر تیل، روٹی پر مکھن اور پاستا پر کریمی ساس۔

بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔

آپ ہر روز مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں۔ وہ تازہ، منجمد، ڈبہ بند، خشک یا جوس ہو سکتے ہیں۔

پانچ حصے ایک دن میں کھانا بہت آسان ہے، کیوں نہ اپنے ناشتے کے سیریل پر کیلے کاٹ لیں، یا اپنے معمول کے مطابق صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ایک ٹکڑے میں بدل دیں

تازہ، ڈبہ بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے۔ خشک میوہ جات کا ایک حصہ (جسے کھانے کے وقت تک رکھا جانا چاہیے) 30 گرام ہے۔

پھلوں کا جوس، سبزیوں کا رس یا اسموتھی کا 150 ملی لیٹر کا گلاس بھی 1 حصہ شمار ہوتا ہے، لیکن اس مقدار کو محدود کریں جو آپ کو ایک دن میں 1 گلاس سے زیادہ نہ ہو کیونکہ یہ مشروبات میٹھے ہوتے ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

زیادہ مچھلی کا استعمال

بشمول تیل والی مچھلی کا ایک حصہ

مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے وٹامنز اور منرلز پائے جاتے ہیں۔

ہفتے میں کم از کم 2 حصے مچھلی کھانے کا ارادہ کریں، بشمول تیل والی مچھلی کا کم از کم 1 حصہ۔

تیل والی مچھلی میں اومیگا-3 چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے

سیرشدہ چکنائی اور چینی کو کم کریں۔

سیرشدہ چکنائی

آپ کو اپنی خوراک میں کچھ چکنائی کی ضرورت ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ جس چکنائی کا استعمال کر رہے ہیں اس کی مقدار اور قسم پر توجہ دیں۔

چربی کی 2 اہم اقسام ہیں: سیر شدہ اور غیر سیر شدہ۔ 

بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھا سکتی ہے، جس سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اوسطاً، مردوں کو ایک دن میں 30 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں لینی چاہیے۔ اوسطاً، خواتین کو ایک دن میں 20 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں لینی چاہیے۔

گیارہ سال سے کم عمر کے بچوں میں بالغ افراد کے مقابلے کم سیر شدہ چکنائی والی خوراک ہونی چاہیے، لیکن کم چکنائی والی خوراک 5 سال سے کم عمر بچوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔

سیر شدہ چربی بہت سے کھانے میں پائی جاتی ہے، جیسے

 

گوشت کے چربی والے ٹکڑے

 مکھن

 سخت پنیر

 کریم

 کیک

 بسکٹ

کم سیر شدہ چکنائی کھانے کی کوشش کریں اور اس کے بجائے غیر سیر شدہ چکنائی والی غذاؤں کا انتخاب کریں، 

صحت مند انتخاب کے لیے، مکھن یا گھی کی جگہ تھوڑی مقدار میں سبزیوں یا زیتون کا تیل، یا کم چکنائی والے کھانوں کا استعمال کریں۔

ہر قسم کی چکنائی میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں صرف تھوڑی مقدار میں کھانا چاہیے۔

شوگر

باقاعدگی سے میٹھےکھانے اور مشروبات کا زیادہ مقدار میں استعمال آپ کے موٹاپے اور دانتوں کی خرابی کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

میٹھے کھانے اور مشروبات اکثر انرجی زیادہ ہوتی ہے(کلوجولز یا کیلوریز میں ماپا جاتا ہے)، اور اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ وہ دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان کھایا جائے۔

وہ شکر ہے جو کھانے یا مشروبات میں شامل کی جاتی ہے، یا قدرتی طور پر شہد، شربت اور بغیر میٹھے پھلوں کے جوس اور اسموتھیز میں پائی جاتی ہے اور وہ  

پھلوں اور دودھ میں پائی جانے والی چینی کے بجائے یہ چینی کی وہ قسم ہے جسے آپ کو کم کرنا چاہیے۔

بہت سے پیک شدہ کھانے اور مشروبات میں حیرت انگیز طور پر فری شکر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

فری شکر بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے، جیسے

 شوگر فری ڈرنکس

 کیک

 بسکٹ

 پیسٹری

 مٹھائیاں اور چاکلیٹ

نمک کم کھائیں

 بالغ افراد کے لیے دن میں 6 گرام سے زیادہ نمک نہ استعمال کریں۔

بہت زیادہ نمک کھانے سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں دل کی بیماری یا فالج کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک نہیں ڈالتے ہیں، تب بھی آپ بہت زیادہ کھا رہے ہیں۔

آپ جو نمک کھاتے ہیں اس کا تقریباً تین چوتھائی حصہ کھانے میں پہلے سے موجود ہوتا ہے جب آپ اسے خریدتے ہیں، جیسے سوپ، بریڈ اور چٹنی۔

فی 100 گرام میں 1.5 گرام سے زیادہ نمک کا مطلب ہے کہ کھانے میں نمک کی مقدار زیادہ ہے۔

بالغ اور 11 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بچوں کو ایک دن میں 6 گرام نمک (تقریباً ایک چائے کا چمچ) سے زیادہ نہیں کھانا چاہیے۔ چھوٹے بچوں کو اس سے بھی کم ہونا چاہیے۔

متحرک رہیں اور صحت مند بنیں۔

صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ، باقاعدگی سے ورزش آپ کو صحت کی سنگین حالتوں میں مبتلا ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بھی اہم ہے۔

زیادہ وزن یا موٹاپا صحت کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے، جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس، کینسر، دل کی بیماری اور فالج۔ و 

زیادہ تر بالغ افراد کو کم کیلوریز کھانے سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم کھانے اور زیادہ فعال رہنے کا ارادہ کریں۔ صحت مند، متوازن غذا کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

صحت مند وزن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے چیک کریں کہ آیا آپ کا وزن صحت مند ہے۔ 

آپ کو پانی کی کمی کو روکنے کے لیے کافی مقدار میں پانی پینے کی ضرورت ہے۔ روزانہ 6 سے 8 گلاس پانی پینا چاہیے ۔ یہ اس پانی کے علاوہ ہے جو آپ کھاتے ہوئے کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔

۔

میٹھے مشروبات سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں، کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ 

پھلوں کے جوس، سبزیوں کے جوس اور اسموتھیز سے آپ کے مشروبات کی کل مقدار روزانہ 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، جو کہ ایک چھوٹا گلاس ہے۔

گرم موسم کے دوران یا ورزش کے دوران زیادہ پانی پینا یاد رکھیں۔

ناشتہ نہ چھوڑیں۔

کچھ لوگ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ انہیں لگتا ہے کہ اس سے انہیں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

لیکن ایک صحت بخش ناشتہ جس میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور چربی، چینی اور نمک کی مقدار کم ہوتی ہے وہ متوازن غذا کا حصہ بن سکتی ہے اور آپ کو اچھی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔